Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond.
Trek uw pijnlijke been naar uw buik.
Plaats je knie onder je dij en strek hem langzaam zo ver mogelijk uit zonder je spieren aan te spannen.
Vouw nogmaals en herhaal de beweging.
Doe 10 herhalingen, gevolgd door 3 sets met rust tussen de sets.
Oefening 3: Piriformis-stretch in zittende positie.
De piriformisspier kan de nervus ischiadicus (heupzenuw) samendrukken als deze gespannen is. Deze stretch is bedoeld om deze druk te verlichten.
Hoe doe je dat?
Ga zitten op een stevige stoel of een comfortabele ondergrond.
Kruis uw pijnlijke been over uw gezonde been (alsof u een “4” tekent). Pak de zool van uw voet vast en laat uw knie langzaam naar de grond zakken.
Houd deze positie 15 seconden vast zonder je spieren aan te spannen of te springen.
Ik heb deze beweging 3 of 4 keer herhaald. WE RADEN AAN DEZE VIDEO TE BEKIJKEN VOOR EEN BETER BEGRIP:
Extra tips:
Voer deze oefeningen uit in comfortabele kleding en op een rustige plek.
Houd tijdens de oefeningen een rustige ademhaling aan.
Doe de oefeningen niet als u stekende pijn, intense tintelingen of zwakte ervaart.
Consistentie is essentieel: oefen deze rek- en strekoefeningen minstens drie keer per week om verbetering te merken.
Kortom,
ischias kan erg vervelend zijn, maar met de juiste, zachte en geleidelijke bewegingen kunt u veel van het ongemak verlichten. Deze drie oefeningen zijn een goede manier om te beginnen, waarbij u altijd alert moet zijn en goed moet luisteren naar de signalen van uw lichaam.