Ondanks hun hoge caloriegehalte worden walnoten juist geassocieerd met een gezond gewicht in plaats van gewichtstoename. De combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels in walnoten zorgt voor een sterk verzadigingsgevoel – ze helpen je langer een vol en voldaan gevoel te behouden, waardoor de kans op overeten later op de dag kleiner wordt. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig noten eten, waaronder walnoten, over het algemeen een lager lichaamsgewicht en een kleinere tailleomtrek hebben dan mensen die ze vermijden.
Walnoten lijken ook de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor ze een waardevol voedingsmiddel zijn voor mensen met diabetes type 2 of een verhoogd risico daarop. De ALA-omega-3-vetzuren en polyfenolen in walnoten helpen chronische, laaggradige ontstekingen te verminderen, een belangrijke oorzaak van insulineresistentie. Het toevoegen van een kleine portie walnoten aan maaltijden – vooral in combinatie met koolhydraatrijke voedingsmiddelen – blijkt pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verminderen.