Bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten, hoeveel u ervan moet eten en meer (wetenschappelijk onderbouwd)
Walnoten zijn een ware voedingskrachtpatser, een echt superfood dat je gemakkelijk aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen. Deze knapperige, aards smakende noten zitten boordevol antioxidanten, essentiële vetzuren en een rijke mix van vitaminen en mineralen. Regelmatig een handjevol walnoten eten kan een diepgaande impact hebben op je algehele gezondheid, van het verbeteren van je hersenfunctie tot het beschermen van je hart.
Steeds meer wetenschappelijk onderzoek ondersteunt de vele voordelen van walnoten. Studies tonen aan dat het eten ervan het “slechte” LDL-cholesterol kan verlagen , de bloeddruk kan verlagen en oxidatieve stress en ontstekingen in het hele lichaam kan verminderen. Sommige van deze positieve effecten zijn zelfs al enkele uren na het eten ervan merkbaar. Laten we eens kijken waarom deze noten zo goed voor je zijn en hoe je ze het beste in je leven kunt integreren.
Wat zijn walnoten?
Walnoten zijn de eetbare zaden van bomen die behoren tot het geslacht Juglans , meestal de Perzische of Engelse walnoot en de zwarte walnoot. Ze groeien in een harde schil die gekraakt moet worden om de kenmerkende, gerimpelde lobben te onthullen. Een dunne, bruine schil bedekt de eetbare kern, en deze schil is een cruciaal onderdeel van de voedingswaarde van de noot.
Als je wilt doorgaan, klik op de knop onder de advertentie ⤵️
Net als veel noten en zaden zijn walnoten gevoelig voor bederf als ze niet goed worden bewaard vanwege hun hoge oliegehalte. Om ze vers te houden, moeten gepelde walnoten in een luchtdichte verpakking in de koelkast worden bewaard, waar ze tot zes maanden houdbaar zijn. Je kunt ze ook tot een jaar invriezen. Ongepelde walnoten kun je tot zes maanden op een koele, droge en donkere plaats bewaren.
Voedingsprofiel en belangrijkste voordelen
De indrukwekkende voedingswaarde van walnoten is de reden waarom ze zo gewaardeerd worden. Een portie van 28 gram (ongeveer 14 walnoothelften) bevat 185 calorieën, 4,3 gram eiwit en bijna 2 gram voedingsvezels . Ze hebben ook een lage glycemische index, waardoor ze een prima tussendoortje zijn voor een stabiele energievoorziening.
Naast hun basismacro’s bevatten walnoten een unieke combinatie van meervoudig onverzadigde vetzuren , met name omega 6 (linoleenzuur) en omega 3 (linoleenzuur). Ze zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren, met een portie die 2,57 gram van het gunstige vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) levert . Deze gezonde vetten zijn een belangrijke reden voor de cardiovasculaire voordelen van de noot.
Walnoten zijn ook een uitstekende bron van essentiële vitaminen en mineralen. Een kwart kopje (ongeveer 30 gram) levert 50% van je dagelijkse behoefte aan mangaan , 23% van je koper , 11% van je magnesium en bijna 5% van je ijzer .
Waarom walnoten de kampioen onder de noten zijn
Walnoten zijn een van de meest voorkomende notensoorten. Onderzoek van Dr. Joe Vinson, hoogleraar scheikunde aan de Universiteit van Scranton, toonde aan dat walnoten meer polyfenolen – krachtige antioxidanten – bevatten en een hogere antioxidantwerking hebben dan pistachenoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten en macadamianoten. Sterker nog, de antioxidanten in walnoten zouden wel 15 keer krachtiger zijn dan vitamine E. Deze krachtige combinatie van antioxidanten helpt vrije radicalen te bestrijden en je cellen te beschermen tegen schade.
Als je walnoten met amandelen vergelijkt, is het verschil duidelijk. Hoewel amandelen een gezonde keuze zijn, bevat 100 gram amandelen veel minder antioxidanten en een aanzienlijk lagere hoeveelheid omega 3-vetzuren dan dezelfde hoeveelheid walnoten. Deze hoge concentratie aan gunstige stoffen maakt walnoten zo effectief in het bevorderen van de gezondheid.
Als je wilt doorgaan, klik op de knop onder de advertentie ⤵️
Hoe walnoten te eten en te bewaren voor maximaal voordeel
Slechts een handjevol walnoten per dag is voldoende om optimaal van hun gezondheidsvoordelen te profiteren. Onderzoek wijst uit dat het eten van slechts 7 walnoten per dag voldoende is. Ze kunnen het beste rauw gegeten worden, omdat verhitting een deel van hun voedingsstoffen kan verminderen. Je kunt ze ook een nacht laten weken om hun voedingswaarde en verteerbaarheid te verbeteren.
Het is sterk aan te raden om de hele walnoot te eten, inclusief de dunne, bruine schil. Hoewel sommigen de schil licht bitter vinden, bevat deze een hoge concentratie antioxidanten die je anders zou missen.
Diepgaande gezondheidsvoordelen van walnoten
Laten we eens kijken op welke specifieke manieren walnoten uw gezondheid kunnen verbeteren.
Bevorder een gezonde hersenfunctie
De hoge concentratie antioxidanten en omega-3-vetzuren in walnoten helpen ontstekingen en oxidatieve stress in de hersenen te verminderen. Dit kan degeneratieve hersenziekten helpen voorkomen en de algehele cognitieve functie verbeteren. Studies hebben aangetoond dat een dieet rijk aan walnoten de stemming van gezonde mensen kan verbeteren en mogelijk de progressie van de ziekte van Alzheimer kan vertragen . Hun hoge omega-3-gehalte kan ook een positieve invloed hebben op het geheugen en leervermogen.
Ondersteuning van de cardiovasculaire gezondheid
Het dagelijks eten van walnoten is een eenvoudige manier om je hart te beschermen. De unieke combinatie van meervoudig onverzadigde zuren in walnoten kan helpen bij het verlagen van slechte cholesterol en het verminderen van hypertensie. Studies hebben aangetoond dat het acht weken lang consumeren van ongeveer een half kopje gemalen walnoten het risico op coronaire hartziekten aanzienlijk verlaagt. In tegenstelling tot sommige andere vetrijke voedingsmiddelen veroorzaken walnoten geen gewichtstoename wanneer ze als vervanging in de voeding worden gebruikt, waardoor ze een hartvriendelijke keuze zijn.
Verbeter de darmflora
Walnoten werken als prebioticum en voeden de goede bacteriën in je darmen. Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition toonde aan dat het consumeren van 42 gram walnoten per dag gedurende twee weken leidde tot een toename van goede darmbacteriën, wat hun rol in de gezondheid van het maag-darmkanaal benadrukt.
Hulp bij gewichtsbeheer
Ondanks dat ze veel calorieën en vet bevatten, kunnen walnoten een geweldig hulpmiddel zijn bij het afvallen. De gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je je vol en verzadigd voelt. Uit onderzoek is gebleken dat een afslankdieet verrijkt met walnoten effectiever was in het verlagen van het LDL-cholesterol en de bloeddruk dan een standaard afslankdieet.
Als je wilt doorgaan, klik op de knop onder de advertentie ⤵️
Diabetes beheren
De voedingswaarde van walnoten kan helpen bij het beheersen van diabetessymptomen en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van de ziekte. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die minstens 28 gram walnoten per week aten, een lagere kans hadden op diabetes type 2. Hun meervoudig onverzadigde vetten en lage glycemische index maken ze een ideaal voedingsmiddel voor mensen met diabetes.
Verbeter de mannelijke reproductieve gezondheid
Voor mannen kunnen walnoten de vruchtbaarheid aanzienlijk verbeteren. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie toonde aan dat het consumeren van 18 hele walnoten per dag gedurende 12 weken leidde tot aanzienlijke verbeteringen in de vitaliteit, morfologie en vorm van het sperma.
Hebben antikanker eigenschappen
Hoewel er meer onderzoek bij mensen nodig is, suggereert voorlopig onderzoek dat walnoten mogelijk kankerbestrijdende eigenschappen hebben. De ellagitannines in walnoten worden in de darmen omgezet in een stof genaamd urolithine, waarvan sommige studies hebben aangetoond dat deze kan helpen bij het doden van prostaatkankercellen . De combinatie van antioxidanten en andere gunstige stoffen in walnoten kan mogelijk de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker helpen voorkomen.
Verbeter de gezondheid van huid en haar
De krachtige antioxidanten, vitamines (C, E, K en B-groep) en mineralen ( selenium , koper en zink ) in walnoten zijn essentieel voor een gezonde huid en gezond haar. Ze beschermen huidcellen tegen beschadiging en kunnen de zichtbare tekenen van veroudering verminderen. De omega 3-vetzuren bevorderen ook de haargroei en de gezondheid van de hoofdhuid, waardoor je haar er glanzend en gezond uitziet.
Als je wilt doorgaan, klik op de knop onder de advertentie ⤵️
Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen
Walnoten zijn over het algemeen veilig en zeer gezond. De enige belangrijke zorg is een allergische reactie , die ernstig kan zijn voor mensen met een notenallergie. Als u deze allergie heeft, is het cruciaal om walnoten te vermijden.
Kies bij het kopen van walnoten voor hele walnoten die zwaar aanvoelen voor hun formaat, zonder barsten of vlekken. Let bij gepelde walnoten op volle, ongekreukte pitten en ruik eraan om er zeker van te zijn dat ze niet ranzig zijn. Een goede selectie en bewaring zijn essentieel om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen die deze fantastische noten te bieden hebben.
