Wat je zou moeten voelen: Rekkende sensaties in zowel de heupen als de buitenkant van de dijen.
Veiligheid voorop: Deze houding kan intens zijn. Stop als je gevoelloosheid of tintelingen voelt.
Oefeningen om de wervelkolom te ontlasten en de rug te versterken.
Kat-koehouding (Marjaryasana-Bitilasana)
Waarom dit werkt: Deze zachte beweging helpt de beweeglijkheid van de wervelkolom te verbeteren en kan stijfheid verlichten. Het activeert ook op een milde manier je kernspieren.
Kat-koehouding (Marjaryasana Bitilasana)
Deel
Kat-koehouding (Marjaryasana Bitilasana)
Hoe doe je dat?
Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders.
Voor de koehouding: laat je buik zakken, til je borst en stuitje op en kijk voorzichtig omhoog.
Voor de Kat-houding: Rond je ruggengraat richting het plafond en breng je kin naar je borst.
Beweeg langzaam heen en weer tussen de twee posities.
Ga 30-60 seconden door.
Aanpassingen: Doe deze oefening staand met je handen op je dijen als het onprettig is om op de grond te zitten.
Verwant:
Is zwemmen goed tegen rugpijn? Ontdek de voordelen en de beste zwemslagen.
Wat u zou moeten voelen: Een lichte beweging en ontspanning in uw hele wervelkolom.
Veiligheid voorop: houd de bewegingen klein en pijnloos. Forceer de houdingen niet.
Cobra-pose (Bhujangasana) – Gewijzigd
Waarom dit werkt: Lichte achteroverbuigingen kunnen de voorovergebogen houding tegengaan die vaak bijdraagt aan ischias. Deze houding versterkt bovendien je rugspieren.
Hoe doe je dat?
Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond.
Plaats je handpalmen onder je schouders.
Druk je schaambeen in de vloer en span je beenspieren aan.
Til langzaam je hoofd en borst op, waarbij je vooral je rugspieren gebruikt.
Houd je bekken op de grond.
Houd dit 15-30 seconden vast.
Aanpassingen: Houd de beweging heel klein – zelfs het optillen van alleen je voorhoofd telt. Je kunt dit ook doen op een bolster of kussen.
Wat u zou moeten voelen: Een lichte training van uw rugspieren en een milde rek in uw bovenlichaam.
Veiligheid voorop: vermijd deze houding als uw beenklachten erdoor verergeren. Houd de achteroverbuiging voorzichtig.
Brugpose (Setu Bandhasana)
Waarom dit werkt: De brugpositie versterkt je bilspieren en hamstrings, terwijl je tegelijkertijd je heupbuigers lichtjes rekt. Sterke bilspieren zijn essentieel voor de ondersteuning van je onderrug.
Hoe doe je dat?
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
Armen langs je zij, handpalmen naar beneden.
Druk je voeten naar beneden en til je heupen omhoog.
Houd je knieën parallel en span je bilspieren aan.
Houd dit 15-30 seconden vast.
Aanpassingen: Plaats een blok tussen je dijen om de juiste spieren te activeren. Begin met kleine lifts als je deze houding nog niet eerder hebt gedaan.
Wat je zou moeten voelen: Train je bilspieren en de achterkant van je dijen.
Veiligheid voorop: til niet hoger dan comfortabel aanvoelt. Houd uw nek in een neutrale positie.
Vogelhondhouding (Parsva Balasana)
Waarom dit werkt: Deze houding verbetert de stabiliteit en coördinatie van je romp en versterkt je rugspieren. Het leert je lichaam hoe je een neutrale ruggengraat kunt behouden.
Hoe doe je dat?
