Pijn die tijdens de houding steeds erger wordt.
Dagelijkse routineplanner
Tijdstip van de dag Pijnniveau Aanbevolen volgorde Duur Belangrijkste voordelen
Ochtend Lichte stijfheid Zachte bewegingsstroom 10 min Bereid je ruggengraat voor op dagelijkse activiteiten.
Middag Zitspanning Heupopener serie 5 min Effecten van baliewerk
Avond Matige pijn Herstellende sequentie 20 min Diepe ontspanning en genezing
Acute opvlamming Hevige pijn Alleen voorzichtige decompressie 15 min Ontstekingen kalmeren, krampen verminderen
Voor de training Licht ongemak Dynamische warming-up 8 min Bereid je lichaam voor op de oefening.
Na de training Spierspanning Afkoeloefeningen 12 min Voorkom stijfheid, behoud flexibiliteit
Een ochtendroutine van 10 minuten om stijfheid te verlichten.
Begin je dag door je ruggengraat en heupen op een rustige manier wakker te maken met deze oefeningen:
Knieën naar de borst (1 minuut)
Ga op je rug liggen en omarm je knieën zachtjes.
Beweeg heen en weer om je onderrug te masseren.
Zachte draaiing van de wervelkolom in rugligging (2 minuten, 1 minuut aan elke kant)
Houd de bewegingen klein en gecontroleerd.
Concentreer je op diep ademhalen
Liggende duifhouding (4 minuten, 2 minuten aan elke kant)
Dit is je belangrijkste oefening om je heupen te openen vanochtend.
Gebruik indien nodig hulpmiddelen voor extra comfort.
Kat-koe-houding (2 minuten)
Beweeg langzaam en bewust.
Laat je ruggengraat geleidelijk ontwaken.
Brugpose (1 minuut)
Doe 3-5 rustige tilbewegingen.
Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren.
Deze routine is perfect als je stijf wakker wordt of voor een lange dag zitten.
Een herstellende oefening van 20 minuten voor pijnverlichting in de avond.
Sluit de dag af en verlicht de spanning met deze langere, meer grondige oefening:
Knieën naar de borst met zachtjes wiegen (2 minuten)
Naaldhouding (6 minuten, 3 minuten per kant)
Zachte draaiing van de wervelkolom in rugligging (4 minuten, 2 minuten aan elke kant)
Kat-koe-houding (3 minuten)
Vogel-hondhouding (3 minuten, 30 seconden aan elke kant)
Liggende duifhouding (2 minuten, 1 minuut aan elke kant)
Sluit af met een paar minuten diepe ademhalingsoefeningen, liggend op je rug met gebogen knieën.
Deze oefening is ideaal voor ‘s avonds of wanneer je behoefte hebt aan diepere verlichting van spanning en pijn.
5 minuten durende heupopener-serie voor midden op de dag
Ideaal voor kantoorpersoneel of iedereen die langdurig zit:
Zittende duifhouding (2 minuten, 1 minuut aan elke kant)
Zittende draaiing van de wervelkolom (1 minuut en 30 seconden per kant)
Heupcirkels in staande positie (1 minuut)
Kuitstrekoefening met behulp van de muur (1 minuut en 30 seconden per been)
15 minuten acute verlichting van opvlammingen
Bij hevige pijn, gebruik dan alleen deze milde houdingen:
Knieën naar de borst (3 minuten)
Voorzichtige draaioefening op de rug met ondersteuning (4 minuten, 2 minuten aan elke kant)
Ondersteunde kindhouding (5 minuten)
Diep ademhalen in een comfortabele houding (3 minuten)
Handleiding voor rekwisieten en apparatuur
