Een van de meest opvallende fysieke veranderingen na je 70e is een snelle afname van spiermassa en algehele kracht. Dit biologische proces staat bekend als sarcopenie. Hoewel het rond je 30e al geleidelijk begint, versnelt het dramatisch zodra je de 70 gepasseerd bent.
In eerste instantie merk je misschien alleen subtiele veranderingen: boodschappen dragen, opstaan uit een diepe bank of je gebruikelijke wandeling maken kan ineens vermoeiend aanvoelen. Spieren zijn niet alleen belangrijk voor je uiterlijk; ze vormen de structurele basis van je lichaam. Ze ondersteunen je gewrichten en zorgen voor een stabiel evenwicht, waardoor je niet valt.
De grootste uitdaging is dat een ouder lichaam eiwitten uit voeding niet meer zo efficiënt verwerkt en minder goed reageert op lichaamsbeweging dan vroeger. Spieropbouw vergt meer inspanning, waardoor lichaamsbeweging een absolute noodzaak is in plaats van een optie die je af en toe kunt overwegen.
De oplossing: Je hoeft geen professionele bodybuilder te worden. Het is al voldoende om een paar dagen per week lichte weerstandsbanden te gebruiken, met kleine dumbbells te tillen of simpele squats met je eigen lichaamsgewicht te doen.
Voeding is belangrijk: Veel mensen boven de 70 consumeren aanzienlijk te weinig eiwitten. Richt je op eiwitrijke basisproducten zoals eieren, Griekse yoghurt, vis en mager vlees.
2. Het evenwicht wordt merkbaar fragieler.
Wanneer we het over « slecht evenwicht » hebben, denken we meestal dat het alleen maar zwakke benen betekent. In werkelijkheid is uw fysieke evenwicht een zeer complexe coördinatie tussen uw visuele systeem, uw evenwichtsorgaan (binnenoor), uw perifere zenuwen en uw hersenen. Naarmate u ouder wordt, kunnen deze interne systemen een lichte verstoring vertonen. U merkt misschien dat uw reflexen een fractie van een seconde trager zijn, of dat uw ruimtelijke oriëntatie net iets minder goed aanvoelt.
Vallen is op deze leeftijd een belangrijk medisch probleem, en terecht. Een kleine struikelpartij die je op je veertigste nog een deuk in je trots bezorgde, kan je op je tweeëntwintigste zomaar in het ziekenhuis doen belanden. Nog erger is de psychologische ‘angst om te vallen’. Deze angst zorgt er vaak voor dat ouderen een zeer zittende levensstijl aannemen, wat paradoxaal genoeg hun spieren verder verzwakt en het risico op vallen vergroot.