Pak een stoel voor stabiliteit en ga erachter staan.
Til één been naar achteren op.
Til met het andere been voorzichtig de hiel op tot je op de tenen staat.
Laat je hiel langzaam weer op de grond zakken.
Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer voor elk been.
Deze oefening kan de stabiliteit van je enkels verbeteren en tegelijkertijd de kuit- en kniespieren trainen.
2. Loop op je tenen
Deze eenvoudige oefening kunt u doen terwijl u andere huishoudelijke klusjes doet. Het is ideaal om uw kuitspieren te versterken en uw tenen en voorvoet te trainen.
Instructies:
Loop op je tenen in een stevig tempo.
Ga 5 tot 15 minuten door met deze oefening, of totdat u zich moe voelt.
Naast de kuitspieren traint deze oefening ook de voetspieren, waardoor het een complete training voor het onderlichaam is.
3. Maak cirkels met de wasknijpers.
Het maken van cirkelbewegingen met de enkels is een uitstekende oefening voor mensen met zwakke enkels of pijn in dat gebied.
Instructies:
Of je nu zit of staat, til één been naar voren.
Draai je voet langzaam in een cirkelvormige beweging.
Draai 10 keer met de klok mee, en vervolgens 10 keer tegen de klok in.
Deze oefening versterkt en mobiliseert de enkels, waardoor blessures als gevolg van gewrichtsinstabiliteit worden voorkomen.
4. Weerstandstraining
Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig. Deze is ontworpen om de spieren van de dijen en kuiten te versterken.
Instructies:
Bevestig de weerstandsband rond een stabiel meubelstuk, zoals een bank.
Plaats het ene been onder het andere en buig de knie lichtjes.
Bevestig de weerstandsband aan de voet van het bovenliggende been.