Als je voeten plat op de grond staan en je knieën naar binnen zakken, zijn de TFL-spieren, de adductoren (binnenkant van de dijen) en mogelijk ook de heupbuigers extreem gespannen, waardoor de knieën naar binnen worden gedrukt.
De piriformisspier is hier eigenlijk verlengd en kan zwak zijn, zelfs als hij strak en pijnlijk aanvoelt . Dit is de plek waar je de piriformisspier niet moet rekken, maar juist moet versterken.
Daarnaast is het belangrijk om de TFL-spieren en adductoren te ontspannen en te werken aan oefeningen voor het versterken van de heupen en de romp.
Als één voet/knie naar buiten draait , zoals in de afbeelding hieronder te zien is, duidt dit erop dat de piriformisspier overactief is, waardoor de heupen naar buiten draaien (het is immers een externe rotator). In dit geval kunt u de piriformisspier ontspannen .
testen op stijfheid van de piriformisspier
De rechtervoet draait naar buiten. Dit is een teken van een strakke piriformisspier aan die kant.
Als je mijn hulp wilt bij het stap voor stap doorlopen van deze tests en oefeningen, meld je dan aan voor het Piriformis Control-programma.
Blijft het piriformis-syndroom aanhouden? Dit herstelprogramma bevat alles wat mij heeft geholpen om deze pijn te verlichten en jarenlang pijnvrij te leven zonder terugvallen.
Klik hier voor meer informatie.
Piriformis-syndroom: veelgemaakte fouten
Niet luisteren naar mijn lichaam .
Ik weet nog dat ik in de sportschool door de pijn heen moest bijten, terwijl mijn lichaam schreeuwde: ‘ STOP! ‘.
Ik negeerde kleine signalen hier en daar omdat ik niet oplettend genoeg was. Ik heb mijn lichaam onrecht aangedaan, en de gevolgen waren niet prettig.
Ik heb de mentaliteit van « geen pijn, geen winst » nu volledig losgelaten. Ik luister altijd naar mijn lichaam en volg de signalen. De enige manier om pijnvrij te blijven, is door naar de signalen te luisteren en ernaar te handelen. Pijn mag nooit genegeerd worden.
Overbelasting.
Ik rekte me de hele tijd uit.
En hoe meer ik rekte… hoe slechter ik me voelde. Natuurlijk begreep ik pas na de juiste uitleg hoe rekken werkt en dat de kortstondige verlichting die ik voelde slechts werd veroorzaakt door de rekreflex, en dat het niets zou oplossen.
Klik hier voor meer informatie over waarom te veel rekken de pijn niet verhelpt.
Te veel stretchen kan juist leiden tot meer onevenwichtigheden in de heupen als het niet in balans is met een goede trainingsroutine voor spierversterking.
Ik gebruik de foamroller te vaak voor mijn bilspieren.
Zoals ik eerder al zei, is het essentieel om de druk die je op de piriformisspier uitoefent te controleren, vooral als deze pijn doet en verkrampt.
Foamrollen is een geweldige manier om triggerpoints te verlichten, maar ik gebruik het zelf alleen voor de grotere spiergroepen. De piriformisspier gebruik ik altijd met een massagebal.
Het beoefenen van intensieve/plyometrische oefeningen
Ik herinner me dat ik zo vaak met vreselijke pijn thuiskwam na plyometrische oefeningen of andere intensieve trainingen in de sportschool.
Mijn trainingen zijn momenteel erg intensief, maar ze zijn wel heel blessurevriendelijk. Ironisch genoeg ben ik de afgelopen jaren in de beste vorm van mijn leven geweest, juist omdat ik zo consistent train.
De pijn verdoven.
