Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je onderarmen rustend op je bovenbenen. Je hielen zijn zo hoog mogelijk op en laat ze dan langzaam zakken. Herhaal dit 10-20 keer.
B. Staande kuitheffingen (klassieke krachtoefening)
Ga achter een stoel staan voor meer stabiliteit. Kom op je tenen staan en laat jezelf vervolgens langzaam en gecontroleerde zakken. Voer 10 tot 20 herhalingen uit.
C. Langzame hielheffingen op een trede (kracht en rek)
Ga op de rand van een trede staan met je hakken in de lucht. Kom op je tenen staan en laat je hielen vervolgens langzaam zakken gedurende vier seconden. Voor meer uitdaging kun je gewicht toevoegen of op één ondersteund. Aantal 10-20 keer.
D. Kuitheffen op één geweest (gevorderd)
Leun voorover op een stoel en steun op je onderarmen. Til één voet op en doe kuitheffingen met het andere geweest. Herhaal dit 10-20 keer en wissel dan van kant.
6. Werk in je eigen tempo.
Als de meer uitgebreide oefeningen te moeilijk lijken, begin dan met de gemakkelijker en verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Sla een oefening over als deze pijn veroorzaakt. Probeer deze oefeningen twee of drie keer per week te doen. Zelfs één van twee sessies per week kan binnen een paar weken al merkbare tekortkomingen hebben.
7. Vergeet flexibiliteit niet.
Kracht alleen is niet genoeg: flexibiliteit is ook belangrijk. Stijve kuitspieren kunnen je paslengte beperkt en het risico op blessures vergroten. Rek na je training een paar minuten je kuitspieren door je tenen tegen een muur of traptrede te verminderen en voorzichtig te zijn voorover te buigen.
8. Zorg voor consistentie voor blijvende resultaten.