Deze kleine spieren kunnen verkrampen en de nervus ischiadicus (heupzenuw) samendrukken.
Kernstabilisatoren:
Dwarsbuikspier
Multifidus
Bekkenbodemspieren
Diafragma
Zwakte in deze spieren leidt tot onvoldoende ondersteuning van de wervelkolom en verhoogde druk op de zenuwwortels.
Fasciale verbindingen: De thoracolumbale fascia verbindt uw boven- en onderlichaam. Stijfheid in dit gebied kan spanning veroorzaken die indirect uw ischiaszenuw beïnvloedt.
Symptomenchecker voor ischias
Locatie van het symptoom Mogelijke oorzaak De beste yogahoudingen Voorkomen
Stekende pijn in de onderrug en het been Hernia van de tussenwervelschijf Knieën naar de borst, Kat-koe, Zachte draaiingen Vooroverbuigingen, diepe achteroverbuigingen
Pijn in de bil en buitenkant van de dij Piriformis-syndroom Duifhouding, Heupstrekkingen, Figuur-4 Diepe heupbuiging
Gevoelloosheid/tintelingen in de benen Zenuwcompressie Zachte decompressie, ondersteunde houdingen Intensieve rekoefeningen
Symptomen in de kuit en voet Irritatie van de onderste zenuw Lichte beenstrekkingen, enkelcirkels Intensieve hamstringoefeningen
De pijn is erger bij het zitten. Schijfdruk Staande houdingen, lichte achteroverbuigingen Zittende vooroverbuigingen
De pijn verergert bij het lopen. Spinale stenose Buighoudingen, ondersteund staan Uitbreidingshoudingen
De ultieme yoga-toolkit voor verlichting van ischias: een stapsgewijze handleiding
De sleutel tot het gebruik van yoga bij ischias is het kiezen van houdingen die de gespannen spieren zachtjes oprekken zonder de zenuw te irriteren. Hieronder vind je de meest effectieve houdingen, gerangschikt op het doel ervan.
Rustige houdingen om een acute opvlamming te kalmeren.
Tip: Tijdens acute opvlammingen geldt: minder is meer. Concentreer je op zachte ontspanning en vermijd houdingen die de symptomen verergeren.
Liggende duivenhouding (Supta Kapotasana)
Waarom dit werkt: Deze houding rekt de piriformisspier en de buitenkant van de heup op zonder de wervelkolom te belasten. Het is een van de veiligste manieren om het piriformis-syndroom aan te pakken.
Liggende duivenhouding (Supta Kapotasana)
Deel
Liggende duivenhouding (Supta Kapotasana)
Hoe doe je dat?
Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Leg je rechterenkel over je linkerdij, net boven je knie.
Plaats je handen achter je linker dijbeen en trek ze zachtjes naar je borst.
Houd je hoofd en schouders ontspannen op de grond.
Houd dit 30-60 seconden vast en wissel dan van kant.
Aanpassingen: Als je niet bij je dijbeen kunt komen, wikkel er dan een handdoek of riem omheen. Als de rek te intens is, breng je enkel dan dichter naar je knie.
Verwant:
10 bewezen gezondheidsvoordelen van yoga die je moet kennen
Wat je zou moeten voelen: Een lichte rek in je rechterbil en buitenkant van je heup. Je kunt het ook in je onderrug voelen.
Veiligheid voorop: stop als u tintelingen of toenemende pijn in uw been voelt.
Knieën naar de borst (Apanasana)
Waarom dit werkt: Deze houding ontlast je onderrug op een milde manier en kan de druk op de zenuwwortels verminderen. Het helpt ook om spanning in je onderrugspieren los te laten.
Knieën naar de borst (Apanasana)
Deel
Knieën naar de borst (Apanasana)
Hoe doe je dat?
Ga op je rug liggen en trek beide knieën naar je borst.
Sla je armen om je schenen of achter je dijen.
Schommel zachtjes heen en weer of maak kleine cirkels.
Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.
Houd dit 30-60 seconden vast.
Aanpassingen: Als het oncomfortabel is om beide knieën tegelijk te omarmen, probeer dan één knie tegelijk. Leg een kussen onder je hoofd als je nek gespannen aanvoelt.
Wat u zou moeten voelen: Een lichte rek in uw onderrug en verlichting van de druk
