.
Veiligheid voorop: vermijd deze houding als deze uw beenpijn of gevoelloosheid verergert.
Zachte rugdraaiing (Supta Matsyendrasana)
Waarom dit werkt: Zachtjes draaien kan helpen om spanning in je onderrug te verlichten en de mobiliteit van je wervelkolom te verbeteren. Deze variant is zeer mild en gecontroleerd.
Rugliggende draaiing van de wervelkolom (Supta Matsyendrasana)
Deel
Rugliggende draaiing van de wervelkolom (Supta Matsyendrasana)
Hoe doe je dat?
Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts gestrekt.
Buig je rechterknie en breng deze naar de linkerkant van je lichaam.
Houd je rechter schouder op de grond.
Draai je hoofd naar rechts als dat prettig aanvoelt.
Houd dit 30-60 seconden vast en wissel dan van kant.
Aanpassingen: Plaats een kussen tussen uw benen of onder uw gebogen knie voor ondersteuning. Beperk de beweging tot zeer kleine bewegingen als u een acute opvlamming heeft.
Wat u zou moeten voelen: Een lichte rek langs uw ruggengraat en buitenkant van uw heup.
Veiligheid voorop: beweeg langzaam en stop als u scherpe pijn voelt of als de symptomen verergeren.
Oefeningen om spanning in de piriformisspier en heupen te verlichten
Zittende duivenhouding (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Waarom dit werkt: Deze houding zorgt voor een diepe stretch van de piriformisspier en andere externe heuprotatorspieren. De zittende variant geeft je meer controle over de intensiteit.
Duivenhouding (Eka Pada Rajakapotasana)
Deel
Duivenhouding (Eka Pada Rajakapotasana)
Hoe doe je dat?
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
Plaats uw rechterenkel op uw linkerdij, net boven de knie.
Druk zachtjes op je rechterknie.
Leun iets naar voren om de rek te verdiepen.
Houd dit 30-60 seconden vast en wissel dan van kant.
Variaties: Als zitten op een stoel oncomfortabel is, probeer het dan liggend (dit wordt de liggende duifhouding hierboven). Je kunt ook op de rand van je bed zitten.
Verwant:
Kan rugpijn hoofdpijn veroorzaken? Dit is wat u moet weten.
Wat je zou moeten voelen: Een rekgevoel in je rechterbil en buitenkant van je heup.
Veiligheid voorop: forceer je knie niet naar beneden. Laat de zwaartekracht en de tijd het werk doen.
Oog van de naald-houding (Sucirandhrasana)
Waarom dit werkt: Deze houding combineert de voordelen van een heupstrekking met een lichte ontspanning van de wervelkolom. Het is uitstekend geschikt voor mensen met piriformis-syndroom.
De naald rijgen (Parsva Balasana)
Deel
De naald rijgen (Parsva Balasana)
Oog van de naald-houding (Sucirandhrasana)
Deel
Oog van de naald-houding (Sucirandhrasana)
Hoe doe je dat?
Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen.
Leg je rechterenkel over je linkerdij.
Til je linkervoet van de grond en steek je rechterhand door de ruimte tussen je benen.
Plaats je handen achter je linker dijbeen of bovenop je linker scheenbeen.
Trek je linkerbeen voorzichtig naar je borst.
Houd dit 30-60 seconden vast en wissel dan van kant.
Aanpassingen: Gebruik een band om uw dij als u er niet bij kunt. Houd uw hoofd naar beneden als het optillen uw nek belast.
Wat je zou moeten voelen: Een diepe rek in je rechterheup en -bil.
Veiligheid voorop: Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. Stop als u zenuwpijn voelt.
Koeiengezichtshouding – alleen de benen (Gomukhasana)
Waarom dit werkt: Deze houding rekt meerdere heupspieren tegelijk en kan helpen de spanning te verlichten die bijdraagt aan ischias.
armen met koeiengezicht (Gomukhasana-armen)
Deel
armen met koeiengezicht (Gomukhasana-armen)
Hoe doe je dat?
Ga zitten met beide benen gestrekt.
Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet buiten je linkerheup.
Kruis je linkerbeen over, zodat je linkervoet zich buiten je rechterheup bevindt.
Probeer je knieën op elkaar te stapelen.
Ga rechtop zitten en adem diep in en uit.
Houd dit 30-60 seconden vast en wissel dan van kant.
Aanpassingen: Ga op een deken of kussen zitten om je heupen hoger te zetten. Als je knieën niet op één lijn liggen, is dat geen probleem – concentreer je er gewoon op om rechtop te zitten.
