Nekprotractie en -retractie met een partner : Deze oefening is de absolute basis. Het enige wat je nodig hebt, is een partner die druk op je hoofd uitoefent. Ga op je rug liggen en duw je hoofd langzaam omhoog tegen de druk van de hand van je partner. Verander vervolgens van positie en ga op je buik liggen. Je partner houdt nu zijn of haar hand op de achterkant van je hoofd. Duw je hoofd opnieuw omhoog tegen deze druk.
Versterk je nek met gewichten : Als je geen partner hebt, kun je ook een gewicht achter je hoofd houden en op je buik gaan liggen, zoals bij de eerder beschreven oefening. Knik je hoofd naar beneden en til het vervolgens weer op. Dit zorgt voor dezelfde weerstand als bij de vorige oefening.
Schouderophalen met dumbbells : Ga rechtop staan met dumbbells in je handen. Houd elk gewicht vast met volledig gestrekte armen parallel aan je lichaam. Til vervolgens de gewichten omhoog met je schouders, zonder je armen te buigen. Dit zorgt ervoor dat je de spieren rond je nek traint. Gebruik gewichten die licht genoeg zijn om veel herhalingen te kunnen doen.
Isometrische nekoefeningen zijwaarts : Gebruik een elastische band om weerstand rond je hoofd te creëren vanuit elke gewenste hoek. Plaats de band rond je voorhoofd en bevestig deze aan een stang. Trek vervolgens in elke richting terwijl je een rechtopstaande houding behoudt om weerstand in je nekspieren te creëren.
Voor deze oefeningen heb je minimale of geen apparatuur nodig. Je kunt het eerste deel van de oefeningen thuis of op kantoor doen. Het tweede deel is ontworpen als onderdeel van een fitnessprogramma. Bepaal zelf welk niveau van training bij je past. Wees voorzichtig bij het uitproberen van nieuwe trainingen en ken je gewichtslimieten. Je nek is geen gebied dat je moet overbelasten.
