Vermijd overbelasting van de nekspieren en -zenuwen tijdens de oefeningen.
Luister altijd naar je lichaam. Als een oefening aanhoudende pijn veroorzaakt, betekent dit dat je je spieren hebt overbelast. Spierverrekkingen zijn geen ernstige blessures, maar zenuwschade aan de wervelkolom moet met voorzichtigheid worden behandeld, vooral als je voor het eerst nekoefeningen doet. Vermijd het achterover kantelen van je nek vanuit een rechtopstaande positie, omdat dit geen natuurlijke beweging is voor de wervelkolom. Draai je hoofd daarom niet 360 graden, maar keer de richting om wanneer je een punt bereikt waarop je hoofd naar één kant achterover gekanteld is. Als je armen of handen zwak aanvoelen na een nekoefening, raadpleeg dan je arts.
Rekeningsoefeningen en lichte spiertraining om de spanning aan de zijkanten van de nek te verlichten.
Zodra je actief een slechte houding vermijdt, kun je beginnen met lichte oefeningen en rek- en strekoefeningen. Doe deze als warming-up in de sportschool, thuis of zelfs op kantoor. Lees of bekijk de volgende instructies in een video en voer de oefeningen regelmatig zelf uit.
Kin intrekken : Ga met je rug tegen een muur staan, zodat je bovenrug de muur raakt. Trek vervolgens je hoofd naar achteren totdat de achterkant van je hoofd de muur raakt, terwijl je je kin intrekt om je nek recht te houden. Houd dit 5-10 seconden vast en herhaal.
Kleine Cobra – een variatie : Ga op je buik op de grond liggen en ondersteun je gezicht indien nodig met een handdoek of kussen. Strek je armen zijwaarts uit, met je onderarmen naar voren gericht en je duimen naar het plafond. Til vervolgens je armen van de grond en trek je schouderbladen zo ver mogelijk naar elkaar toe. Houd deze positie 5-10 seconden vast en herhaal 10 keer.
Schouderrotatie naar boven : Begin de oefening in dezelfde startpositie als bij de pull-up, met je achterhoofd tegen een muur. Druk je onderrug plat tegen de muur. Plaats vervolgens je ellebogen en onderarmen tegen de muur op schouderhoogte, alsof iemand je bij je polsen vasthoudt. Houd contact met de muur en schuif je handen langzaam omhoog boven je hoofd, en laat ze vervolgens weer langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Krachttraining en verlichting van beperkte hoofdbeweging en pijn aan de voorkant van de nek
Deze oefeningen zijn ontworpen om je nekspieren effectief te versterken. Het is aan te raden ze in je trainingsschema op te nemen. Een sterke nek is vooral belangrijk als je contactsporten beoefent. Je nek vangt aanvallen en de impact van stoten uit verschillende richtingen op. Of het nu gaat om voetbal, hockey, MMA, boksen of rugby, je kunt in al deze sporten een flink aantal stoten verwachten.
Onderzoek heeft aangetoond dat een versterkte nek de ernst van een hersenschudding kan verminderen. Een langdurige nekblessure kan verwoestende gevolgen hebben en een einde maken aan je sportieve carrière. Daarom hebben we deze versterkende oefeningen voor je samengesteld.
Sterke nekspieren zijn met name belangrijk om een beknelde nervus vagus te compenseren. Als je meer handige tips wilt over een beknelde nervus vagus, kijk dan hier .
