Oefeningen voor het versterken van de heupbuigspieren – Een sterke basis leggen
Psoas March-oefening voor heupbuigers en core-kracht
Activeer je core-spieren en heupbuigspieren met deze oefening om je stabiliteit te verbeteren en lage rugpijn te verminderen.
Hoewel stretchen belangrijk is om spanning te verlichten, is het versterken van je heupbuigspieren en de omliggende spieren cruciaal voor het behouden van een goede houding en het voorkomen van toekomstige problemen.
Voeg deze oefeningen 2-3 keer per week toe aan je routine:
Strekbeenheffen:
Uitvoering: Ga op je rug liggen, houd één been gebogen met de voet plat op de grond en til het andere been recht omhoog in een hoek van 45 graden.
Herhaal: 10-15 keer, 2-3 sets per been.
[Voeg hier een afbeelding of video van het heffen van de benen met gestrekte benen in]
Bruggen:
Uitvoering: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en til je heupen omhoog richting het plafond door je bilspieren en buikspieren aan te spannen.
Houd de positie 2-3 seconden vast bovenaan.
Herhaal: 10-15 keer voor 2-3 sets.
[Voeg afbeelding of video van de Glute Bridges in]
Bergklimmers:
Uitvoering: Begin in een plankpositie en breng afwisselend je knieën in een gecontroleerde, rennende beweging naar je borst.
Uitvoering: 30-60 seconden, 2-3 sets.
[Voeg afbeelding of video van bergbeklimmers in]
Psoas-mars:
* Uitvoering: Ga op je rug liggen en plaats beide handen op je buik. Buig langzaam je heupen omhoog richting je borst. Buig vervolgens je knie en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit met het andere been.
Herhaling: Houd 2 tot 3 seconden vast en herhaal 10-15 keer voor 2 tot 3 sets.
[Voeg afbeelding of video van de Psoas March in]
Extra tips voor de gezondheid van de heupbuigspieren – Integratie in je levensstijl
Foamrollen van de heupbuigers voor het verlichten van spanning.
Een foamroller kan helpen om spanning in de heupbuigspieren en omliggende spieren te verlichten.
Naast rek- en strekoefeningen kunnen verschillende andere praktijken bijdragen aan de gezondheid van de heupbuigspieren:
Foamroltechnieken voor de heupbuigers:
Gebruik een foamroller om de spanning in de heupbuigspieren en omliggende spieren te verlichten.
Ga op je buik liggen met de foamroller bovenaan je dijbeen.
Steun een deel van je gewicht op je onderarmen.
Rol langzaam langs de voorkant van je dijbeen naar beneden en pauzeer 20-30 seconden op gevoelige plekken.
Adem diep in en voel hoe de spier zich geleidelijk ontspant.
[Voeg afbeelding of video van foamrollen van de heupbuigers in]
Correcte houdingsoefeningen:
Ga zitten met je voeten plat op de grond en je knieën op heuphoogte of iets lager.
Gebruik een lendensteun of een opgerolde handdoek om de natuurlijke kromming van uw onderrug te behouden.
Overweeg een sta bureau of een verstelbare werkplek om van houding te veranderen.
Stel herinneringen in op je telefoon of computer om je houding te controleren.
[Afbeelding van een goede en een slechte zithouding invoegen]
Regelmatige bewegingspauzes:
Sta minstens één keer per uur op en beweeg.
Neem staand of lopend telefoongesprekken aan.
Gebruik een timer om jezelf eraan te herinneren regelmatig van positie te veranderen.
Neem de trap in plaats van de lift.
Parkeer verder van je bestemming om meer te kunnen lopen.
[Voeg afbeelding in van iemand die een bewegingspauze neemt achter zijn bureau]
Het aanpakken van veelvoorkomende problemen en zorgen – wat u kunt verwachten
Wat te doen bij pijn:
